8. 8. 2023
Glykemický index potravin je zpravidla číslo od 0 do 100 (i když některé potraviny mají i vyšší GI), které vypovídá o tom, jak rychle se sacharidy v pokrmech přemění v trávicím traktu na glukózu a jak rychle se ta pak dostane do krevního oběhu. Čím je číslo vyšší, tím je vyšší i rychlost. Samotné číslo 100 má právě glukóza, cukr.
Čím nahradit cukr? Stévie snižuje chuť na cigarety, kokosový cukr chrání před rakovinou
Nejvyšších hodnot dosahují jednoduché sacharidy (cukry) a potraviny, které je obsahují. Abychom vůbec mohli porovnávat, vždycky mluvíme o 100 g konkrétní potraviny.
Jakmile sníme potravinu s vysokým glykemickým indexem, je nanejvýš pravděpodobné, že za chvíli budeme mít zase hlad a nejspíš nás dožene i chuť na sladké. To je důvod, proč odborníci doporučují jíst potraviny s nižším glykemickým indexem, nehledě na to, že potraviny s vysokým GI nepatří k těm nejzdravějším.
Na druhou stranu ale nejsou vždycky jen zavrženíhodné. Občas po nich totiž s láskou sáhnou sportovci, kteří potřebují rychle doplnit energii před výkonem nebo po něm. A není to špatně.
Nízký a vysoký glykemický index. Jak se snadno zorientovat?
Glykemický index není jediný údaj, který se při sestavování nebo aspoň hlídání vlastního jídelníčku vyplatí sledovat. Je ale fajn mít o něm povědomí. Častá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem totiž může mít za následek i inzulinovou rezistenci, která patří k rizikovým faktorům pro vznik diabetu II. typu.
Za potraviny s nízkým glykemickým indexem obecně považujeme ty, které mají GI nižší než 55, za střed pak bereme potraviny s GI od 56 do 69 – na potravinách z těchhle dvou kategorií bychom měli stavět svůj jídelníček. Nic se nestane, když si občas dáme popcorn, smažené hranolky nebo cukrem nacvakaný džem, množství takových potravin ve stravě je ale radno hlídat.
K potravinám s nejnižším měřeným glykemickým indexem patří například zelí, kořenová zelenina, hlávkový salát, rajčata, papriky, houby nebo cibule a česnek. Ale opět pozor – nízký glykemický index nerovná se zdravá potravina nebo potravina vhodná při hubnutí (důkazem můžou být tuky, které sice mají minimální GI, ale jsou velice kalorické).
Z hitparády potravin s vysokým GI pak můžeme zmínit třeba pečivo z bílé mouky a sladké pečivo, med, pečené brambory, hranolky, rýži, burizony nebo cornflakes.
Jak šikovně snížit glykemický index pokrmu?
Potraviny s vysokým glykemickým indexem je vhodné kombinovat s těmi, které mají index nižší. Například nejíst samotné pečené brambory (GI 95), ale přidat k nim maso (které neobsahuje sacharidy, takže u něj GI vůbec neřešíme).
Když k bramborám (které mají konkrétně po pečení vysoký GI) dáte maso, nějaký ten tuk (například ghí) a zeleninu, glykemický index celého jídla se sníží, vy po něm budete déle sytí a nebudou vás honit chutě (nebo budou, ale méně).
Rozdíl zaznamenáte i u teplých a studených potravin. Například teplá bramborová kaše má vyšší glykemický index než studené brambory v bramborovém salátu.
Některé potraviny se taky dají poměrně vhodně zaměňovat – jako třeba cukr (GI 100) za med (GI 90) nebo mnohem líp za některý z cukerných alkoholů.
Nemusíte si nic pamatovat, stačí kouknout do tabulek
Glykemický index se dá s troškou praxe i odhadnout, ale vždycky je lepší se (aspoň pro zajímavost) podívat do tabulek. Ty najdete na internetu. Možná vás překvapí, že v nich rozhodně není všechno – chybí například zmiňované maso, vejce, sýry, ryby nebo některé mléčné výrobky.
Je to právě proto, že buď neobsahují, nebo obsahují jen málo sacharidů, od nichž se glykemický index odvíjí. A je to tak i s tuky.
Použité zdroje:
- https://dieta-fit-hubnuti.cz/proc-se-u-masa-glykemicky-index-neuvadi
- https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/4915
- https://fitplan.cz/je-glykemicky-index/
- https://zdravi.euro.cz/clanky/co-je-glykemicky-index/
- https://www.stob.cz/cs/glykemicky-index-tabulky
- https://www.valknut.cz/slovnik-pojmu/co-je-to-glykemicky-index/
