I během pěti minut si můžete připravit jídlo, které tělu dodá kvalitní bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky i energii potřebnou pro soustředění a stabilní výkon během celého dopoledne. Velkým problémem dnešní uspěchané doby totiž jen vynechané snídaně, ale především snídaně složené téměř výhradně z rychlých cukrů.
Sladké pečivo, cereálie plné cukru nebo sušenky s kávou sice krátkodobě zvýší energii, ale velmi rychle následuje prudký pokles krevního cukru, únava a „vlčí“ hlad. Právě proto odborníci na výživu doporučují zaměřit se hlavně na dostatek bílkovin, vlákniny a kvalitních tuků. Máme pro vás 10 tipů na snídaně, kde je jich dostatek!
1. Islandská a řecká dobrota
Jednou z nejrychlejších a zároveň nejpraktičtějších variant je skyr nebo řecký jogurt doplněný ovocem a hrstí ořechů. Taková snídaně obsahuje vysoké množství bílkovin, které pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu, vlákninu z ovoce a zdravé tuky z ořechů. Výhodou je i vysoký obsah vápníku a velmi rychlá příprava, která zabere sotva dvě minuty.
2. Celozrnné pečivo a avokádo
Velmi dobře funguje také celozrnný toast s avokádem a vejcem. Kombinace kvalitního pečiva, zdravých tuků z avokáda a bílkovin z vajec vytváří nutričně vyvážené jídlo, které pomáhá stabilizovat energii během dopoledne.
Avokádo navíc obsahuje nenasycené mastné kyseliny a vlákninu, zatímco vejce dodávají tělu vitaminy skupiny B a cholin, který je důležitý pro správnou činnost mozku.
Recepty na levné snídaně: 5 tipů, které uspokojí i ty nejmlsnější jazýčky
3. Propadněte kouzlu „overnight oats“
Stále populárnější jsou také tzv. „overnight oats“ neboli ovesné vločky namočené přes noc. Večer je stačí smíchat s mlékem nebo jogurtem, přidat ovoce, semínka a směs uložit do lednice. Ráno je snídaně hotová během několika vteřin. Ovesné vločky obsahují komplexní sacharidy a rozpustnou vlákninu, která pomáhá zpomalovat trávení a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Díky tomu bývají vhodnou volbou i pro lidi, kteří během dopoledne bojují s chutěmi na sladké.
4. Cottage sýr se zeleninou
Redakční tip: Díky své chuti si můžete cottage připravit ve slané i sladké variantě. Klidně k němu místo zeleniny přidejte med, oříšky, semínka nebo čtvereček kvalitní hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa.
Další jednoduchou a velmi rychlou snídaňovou variantou je cottage sýr se zeleninou. Jde o velmi efektivní snídani s vysokým obsahem bílkovin a relativně nízkým množstvím cukru. Zelenina dodá tělu vlákninu a další mikronutrienty, aniž by výrazně zvýšila kalorickou hodnotu jídla.
Cottage navíc patří mezi potraviny s vysokou sytivostí, což ocení zejména lidé snažící se o redukci hmotnosti.
5. Banán a arašídové máslo
Když člověk opravdu nestíhá, může dobře posloužit i banán s arašídovým máslem. Samotné ovoce by sice člověka dlouho nezasytilo, ale kombinace sacharidů z banánu a tuků z arašídového másla pomáhá „zabavit“ trávení a prodloužit přísun energie. Banán navíc obsahuje draslík a hořčík důležitý pro správnou činnost svalů a nervové soustavy.
6. Vajíčka z mikrovlnky
Velmi chutnou a jednoduchou snídaňovou variantou jsou také vejce připravená v mikrovlnné troubě. Dvě rozšlehaná vajíčka s pepřem a špetkou soli v hrnku jsou hotová během jedné až dvou minut a představují výživově velmi kvalitní snídani.
Vejce obsahují kompletní spektrum aminokyselin, kvalitní tuky i vitamin D. Právě vysoký obsah bílkovin bývá důvodem, proč vejce patří mezi nejoblíbenější snídaňové potraviny vůbec. Na mýty o cholesterolu pak rovnou zapomeňte.
Vajíčka mizí a zdražují. Jak skladovat jejich zásoby? Zkuste vodní sklo nebo mrazák
7. Proteinové smoothie
Další možností, kterou zvládnete připravit během pěti minut, je proteinové smoothie. Pokud je správně složené, může tělu během několika minut dodat velmi dobře využitelné živiny. Ideální je kombinace kefíru nebo mléka, ovoce, ovesných vloček a kvalitního proteinu. Takový nápoj, důkladně rozmixovaný v blenderu, obsahuje bílkoviny, vlákninu i sacharidy a může dobře fungovat například u lidí, kteří ráno nezvládají větší objem pevného jídla.
Snídaňová kaše 5x jinak: Zkuste jako základ kokos nebo krupičku s pomeranči
8. Tvaroh na sladko i slano
Redakční tip: Kromě sladké varianty si tvaroh můžete připravit i na slano. Stačí do něj zamíchat na malé kostičky nasekanou cibulku, špetku pepře a soli a lžíci mleté červené papriky a máte skvělou pomazánku.
Výživově velmi hodnotnou variantou je i tvaroh doplněný semínky a menším množstvím medu. Tvaroh obsahuje vysoké množství kaseinové bílkoviny, která se tráví pomaleji a pomáhá udržet delší pocit sytosti. Chia nebo lněná semínka dodají tělu vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, které bývají v běžném jídelníčku často nedostatkové.
9. Wrap se šunkou a zeleninou
Praktickou a rychlou může být také celozrnný wrap se šunkou, sýrem a zeleninou. Díky kombinaci bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny jde o poměrně dobře vyvážené jídlo, které lze připravit během několika minut a snadno vzít s sebou do práce nebo do školy.
10. Kefír s ovocem a ořechy
Velmi jednoduchou, ale funkční variantou je rovněž kefír doplněný ovocem a hrstí ořechů. Fermentované mléčné výrobky obsahují probiotické kultury podporující střevní mikrobiom, zatímco ořechy dodají tělu zdravé tuky a ovoce vlákninu i vitaminy. Navíc je ocení i náš mozek. Přestože jde o minimalistickou snídani, z hlediska výživy může být překvapivě dobře vyvážená.
Pár slov závěrem
Abyste si připravili kvalitní a nutričně hodnotnou snídani, nemusíte stát u plotny od rozbřesku. Stačí pár minut a máte na stole luxusní pochoutky, které vás zasytí až do oběda. Právě rychlá, ale nutričně kvalitní snídaně je totiž jedním z nejjednodušších kroků ke stabilnější energii, lepšímu soustředění i menším chutím na sladké během dne.
Máte nějaký svůj osvědčený trik, jak dobře a vydatně posnídat za pár minut? Podělte se o něj!
Použité zdroje:
- toprecepty.cz/clanky/2246-6-nejlepsich-snidani-pro-lina-rana-pripravte-za-par-minut-skvele-dobroty-skoro-bez-prace/
- prozeny.cz/tag/rychle-snidane-120626
- kekse.cz/blogs/news/3-rychle-snidane-do-5-minut-kdyz-chcete-zacit-den-lehce-ale-vydatne
- kdesizacvicit.cz/blog/zdrava-snidane-do-5-minut-7-rychlych-receptu-na-cely-tyden-pro-aktivni-styl-zivota
